糖質制限ダイエットはリバウントに注意!リバウンドを回避する方法とは?

ダイエット

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは主にお米やパン、麺類などの炭水化物の摂取を制限するダイエット法で、カロリー制限ダイエットに比べ食べる量を減らさないで出来るダイエットとして、話題になっている方法です。

人の身体は血糖値が上がると、それを抑えるために「インスリン」が分泌され、糖分を脂肪細胞に取り込み、体脂肪にする働きがあります。

糖質制限ダイエットは炭水化物から摂取される、ブドウ糖や果糖を制限する事で、血糖値が上がるのを防ぎ「インスリン」の分泌自体を抑制してダイエット効果を得る方法です。

糖質制限ダイエットの落とし穴

糖質制限ダイエットは普段の食事から炭水化物を抜くダイエットですが、糖質を摂らないことで低血糖に陥り、頭がボーっとしてしまったり集中力が低下してしまったりします。

また、タンパク質中心の食生活になってしまうと、食物繊維も少なくなってしまい便秘気味になってしまうケースもありますので、極端な糖質制限で体調を壊さないように、注意しましょう。

リバウンドのリスク

糖質制限は食事のみでダイエットを行う方法なので、元の食事に戻したらリバウンドしてしまう事になります。また、甘いものやラーメンなどが大好きな人にとってはそれらを我慢する事がストレスになってしまい反動で食べてしまうことも。

リバウントしないために

糖質制限ダイエットを失敗しないためには、食事や運動のバランスが大切です。糖質はエネルギーの源ですから、糖質を摂らないとエネルギー不足でだるさを感じてしまうケースもありますので、極端な糖質制限は避けるようにしましょう。

糖質の多い食べ物を知る

糖質制限ダイエットで効果を出すためには、食べ物の糖質について理解する事が大切です。間違った知識で糖質制限を行うとなかなか痩せなかったり、すぐにリバウントしてしまうケースもありますので注意しましょう。

糖質の摂取量について

成人の1日の糖質摂取量は平均300g程度ですが、糖質制限ダイエットでは1日の糖質を130g以下に制限することで、ダイエットの効果を得る事が出来ると言われています。

◆糖質が多い食べ物
・ごはん150g糖質55.2g ・ゆでそば200g糖質48g  ・パスタ100g糖質69.5g
・コーラ500ml糖質57.0g ・食パン60g(食パン1枚)・糖質26.6g
・じゃがいも150g糖質24.5g ・リンゴ225g(1個)糖質33.4g
◯糖質の多いお酒類
・ビール350ml糖質10.9g  日本酒 紹興酒 シャンパン

◆糖質が少ない食べ物
・魚介類(アジ1尾80g糖質0.1g) 肉類(牛肩ロース100g糖質0.2g)
・乳製品(牛乳200ml糖質10g)
◯糖質の少ないお酒類
・ウイスキー ウォッカ 焼酎 ジン ラム ワイン

糖質が多い食べ物は穀物系(麺類・粉物)に多く、動物系の食べ物は糖質が少ないと覚えると覚えやすいので、日頃から糖質の摂取量を意識した食事を心掛けましょう。

また、ダイエット期間中に筋肉を落とさない為にもお肉でタンパク質を摂って適度に運動を取り入れることで、代謝機能を促進して痩せやすくリバウントしにくい体質を目指す事ができます。

適度な運動で代謝アップ

日頃のちょっとした意識で代謝を上げる事ができます。階段を使う、窓を掃除する、腹式呼吸するなど、無理な運動などは続ける事が難しいため、日頃から体を動かす事を意識して無理せず続けられる範囲で継続していきましょう。

ストレッチ

ストレッチは家で簡単に出来るのでおすすめです。気持ちよく筋肉を伸ばして深呼吸しながら行うことで全身の血行が促進されて代謝アップに繋がります。無理はせずに気持ち良いと感じる所で止めるようにしましょう。

ウォーキング


ウォーキングはしなやかな筋肉を増やすために有効です。時間に余裕がある時は仕事帰りにひと駅前で降りて歩いて帰るなど、日頃から歩く事を意識しましょう。また、ウォーキングは有酸素運動で脂肪を燃焼させる効果もあるので1日20分以上歩くと脂肪燃焼にも効果的です。

入浴

日頃シャワーだけで済ませている方も多いと思いますが、お風呂に浸かって体温を上げることで毛細血管が広がり血行が促進して代謝を上げる事ができます。

お風呂の温度は41度で10分ほど入ると体温が1度ほど上昇し、免疫力の向上や筋肉がほぐれて冷えの解消にも繋がります。

ダイエットはバランスよく行うのがポイント

糖質制限ダイエットは一時的な効果は出るかもしれませんが、過度にやりすぎてしまうと、本来必要な栄養素が不足して体調を崩してしまうリスクもあります。

また、リバウントしないダイエットを行うためには、基礎代謝を上げる事も大切です。無理な食事制限で筋肉を落としてしまうと、太りやすい体質になりリバウンドのリスクも高くなります。

食事・運動のバランスを考えて無理のないバランスの良いダイエットで理想のプロポーションを目指してください。

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